Schwangerschaft vorbei – wie geht Ernährung in der Stillzeit?
Für viele Frauen ist die Schwangerschaft eine Zeit der Einschränkungen: Etliche Lebensmittel sind sozusagen verboten: Sushi, Rohmilchkäse, rohe Salami und natürlich Alkohol.
Nun kommt die Stillzeit und es stellt sich die Frage, ob es auch hier irgendwelche komplizierten Ernährungsvorschriften einzuhalten gilt.
Die Ernährung in der Stillzeit ist alles andere, als kompliziert.
Die stillende Mutter kann sich auf ihr Hungergefühl und ihren Appetit verlassen. Auch bezüglich der Trinkmenge ist das Durstgefühl ein guter Ratgeber. Der zusätzliche Energiebedarf in der Stillzeit liegt bei ungefähr 500 Kilokalorien mehr, als vor der Schwangerschaft. Wird dieser Mehrbedarf mit einer abwechslungsreichen und gesunden Kost gedeckt, werden in der Regel auch die benötigten Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge aufgenommen. Mutter und Kind sind damit gut und ausreichend versorgt, zusätzliche teure Vitamin- und Mineralstoffsubstitutionen sind überflüssig, wenn nicht ein nachgewiesener Mangel besteht.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt in der Stillzeit eine Substitution von Jod unter Berücksichtigung der jeweiligen Jodanamnese der Frau.
Bei Folsäure ist der Bedarf in der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit um etwa 50 Prozent erhöht ist. Ernährungsexperten empfehlen Schwangeren und Stillenden daher 600 mg Folatäquivalente pro Tag zu sich zu nehmen, im Vergleich zu 400 mg bei nicht-schwangeren Frauen (DACH-Referenzwerte).
Zur Milchproduktion wird neben der täglichen Nährstoffzufuhr auch der mütterliche Nährstoffspeicher genutzt. Das heißt, “Mutter Natur” nimmt immer erst von den Reserven der Frau, um die kindliche Ernährung sicherzustellen. Dadurch ist die Zusammensetzung der Muttermilch weltweit annähernd gleich, obwohl sich die Frauen qualitativ und quantitativ sehr unterschiedlich ernähren.
Keine Sorge: Sie müssen sich nicht kompliziert oder perfekt ernähren, um für Ihr Baby die beste Ernährung zu produzieren, nämlich Ihre Muttermilch. Das ist die arteigene und beste Milch für Ihr Kind.
Sind blähende Speisen in der mütterlichen Ernährung problematisch?
Immer wieder bekommen junge Mütter gutgemeinte Ratschläge, in der Stillzeit doch auf blähende Speisen, wie zum Beispiel Kohlgemüse, Hefeprodukte, kohlensäurehaltige Getränke zu vermeiden. Auch Zwiebel, Paprika und Knoblauch wird häufig blähungs- und kolikfördernde Auswirkung auf das Baby zugeschrieben. Eine solche Problematik kann aber in Mittelmeerländern mit hohem Knoblauch Konsum nicht nachvollzogen werden.
Blähende Speisen als Ursache für Unruhe, Blähungen oder Koliken beim Säugling zu identifizieren ist verlockend einfach. Diverse Untersuchungen dazu haben ergeben, dass wirklich nur in seltenen Ausnahmefällen die Koliken oder Blähungen eines Babys mit dem Essen seiner Mutter zusammenhängen.
Oft wird versäumt, die tatsächliche Ursache zu erforschen. Häufig werden Blähungen und Unruhe durch folgende Faktoren ausgelöst:
- Das Baby trinkt sehr hastig, weil zum Beispiel die Milch sehr stark fließt
- Der Saugschluss funktioniert nicht gut
- Der kindliche Mundbereich weist anatomische Besonderheiten auf
- Das Baby weint oder schreit viel und schluckt dabei relativ viel Luft
- Eltern haben Schwierigkeiten in der Interpretation der kindlichen Signale
- Die Eltern sind selber sehr gestresst und angespannt
- Die Geburt war schwierig bis hin zu traumatisch
- In sehr seltenen Fällen (0,5-1 %) kann eine allergische Reaktion beim Baby gegenüber Kuhmilchproteinen oder anderen Allergenen in der Muttermilch ursächlich sein
Kann man Muttermilch durch besonders gute Ernährung noch verbessern?
Die Zusammensetzung der Muttermilch kann nur sehr wenig durch die eigene Ernährung beeinflusst werden, sie ist sehr stabil. Durch die Aufnahme von hochwertigen LCPUFA (long-chain polyunsaturated fatty acids = langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren) kann man allerdings die Qualität der Fettzusammensetzung optimieren. Besonders günstig als Ernährung in der Stillzeit ist der regelmäßige Genuss von fettem Seefisch. Auch Leinöl, Walnussöl und Nüsse wirken sich positiv aus.
Kann man in der Stillzeit wieder Sushi essen?
Keime bei Lebensmittelinfektionen wie Toxoplasmose, Salmonellen oder Listeriose sind nicht muttermilchgängig und müssen keinen Einfluss auf die Ernährung in der Stillzeit haben. Die stillende Mutter kann also gerne, wenn sie das möchte, Sushi, ein weiches Ei, ein Medium gebratenes Steak, rohe Salami oder Tatar essen. Wichtig ist dabei natürlich die sorgfältige Küchen- und Händehygiene.
Wie sieht das mit Kaffee und Alkohol aus?
Ein Konsum von zwei Tassen Kaffee pro Tag wirkt sich meistens nicht auf das Kind aus. Bei größeren Mengen könnte das Baby unruhig werden.
Am sichersten ist es, auch in der Stillzeit, so wie in der Schwangerschaft, gänzlich auf Alkohol zu verzichten, vor allem, wenn das Baby noch ausschließlich gestillt wird.
Ein gelegentlicher Genuss eines leichten alkoholischen Getränkes ist allerdings kein Grund abzustillen. Es wäre gut, dann eine Stillpause einzuhalten, bis der Alkohol wieder abgebaut ist. Es braucht (je nach Körpergewicht) ungefähr eine Stunde, bis 0,1 Promille abgebaut ist.
Kann ich mich in der Stillzeit vegetarisch oder vegan ernähren?
Ovo-lacto-vegetabile Ernährung ist hinsichtlich der Deckung des Nährstoffbedarfs kein Problem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings stillenden Müttern sich nicht vegan zu ernähren.
Wenn die Frau das aber unbedingt möchte, dann unter engmaschiger Kontrolle von kritischen Stoffen.
Andere Fachgesellschaften hingegen, zum Beispiel die Academy of Nutrition and Dietetics, beurteilen eine geplante vegetarische oder vegane Ernährung als gesundheitsförderlich, einschließlich in Schwangerschaft und Stillzeit.
Unerlässlich sind dabei aber engmaschige Kontrollen der Spiegel von Eisen, Zink, Omega-3 Fettsäuren, Vitamin B 12, Vitamin B2 und Vitamin D, Kalzium und Jod. Liegt ein Mangel vor, muss substituiert werden. Ernährungsexperten sollten miteinbezogen werden.
Auch beim Kind muss engmaschig das Gewicht und die Entwicklung kontrolliert werden.
Sie wollen gerne ein wenig Gewicht loswerden?
Eine langsame Gewichtsreduktion von bis zu zwei Kilogramm pro Monat ist unproblematisch. Denken Sie daran: Bewegung kann dabei sehr gut helfen! Und moderater Sport erhöht in der Stillzeit den Prolaktinspiegel. Das ist gut für die Milchbildung.
Muttermilch – das Beste für Ihr Kind
Essen ist viel mehr als nur Ernährung, es ist auch eine wichtige soziale Tätigkeit. Was gibt es Schöneres, als im Kreis von Freunden oder Familie gemeinsam zu tafeln? Ernährung in der Stillzeit soll Spaß machen.
Essen Sie das, was Ihnen schmeckt und bekommt. Ihre Muttermilch ist auch dann viel hochwertiger und gesünder für Ihr Kind als künstliche Flaschennahrung, wenn es mal nicht so “gesundes” Essen gibt.
Haben Sie noch Fragen?
Das Thema Ernährung in der Stillzeit wird auch ausführlich in den Stillvorbereitungsseminaren und im Säuglingspflegekurs behandelt.
Gerne kann ich Ihre Fragen im Rahmen einer individuellen Stillberatung beantworten. Rufen Sie mich einfach an, oder besuchen Sie meinen offenen Stilltreff.
